• Autor: Alexis Alonso
  • Categoría: Yoga

Las ventajas de practicar el saludo al Sol

Como osteópata he de decir que el saludo al Sol que se practica en Yoga es uno de los ejercicios más completos que conozco. Se movilizan las articulaciones, se estiran los principales músculos y se trabaja junto a las fases respiratorias. Se estiran músculos como el psoas, los paravertebrales y el recto abdominal e incluye ejercicios isométricos como el famoso Plank practicado en Fitness.

El Saludo al Sol combina el control de la respiración con una serie de posturas de yoga o asanas que se practican en un movimiento contínuo.

Estos son algunos de sus beneficios:

  • Tonifica y estimula los músculos y nervios del cuerpo estirándolos y revitalizándolos.
  • Dota de flexiblidad las articulaciones de las piernas y favorece el riego sanguíneo.
  • Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo tonificando los órganos internos.
  • Previene contra la aerofagia, la indigestión y la gastritis.
  • Aumenta el autoestima.
  • Elimina la tensión.
saludo al Sol

Se compone de un total de 12 posturas de yoga esenciales:

1. Saludo inicial. PRANAMASANA. (Espirar)
De pie. Pies juntos, cuerpo erguido y relajado. Hacemos una gran inspiración. Al espirar, juntamos las palmas de las manos a la altura del pecho y llevamos el mentón hacia el pecho para estirar las cervicales.

2. Brazos elevados y arqueamos. JASTA UTTANASANA. (Inspirar)
Inspiramos estirando bien los brazos había arriba y arqueando un poco la espalda hacia atrás. Precaución de no hiperflexionar demasiado ni espalda ni cervicales.

3. Estiramos hacia abajo. PADAJASTANA. (Espirar)
Al espirar, soltamos todo el aire estirando el cuerpo hacia abajo, sin doblar las piernas. Pasamos de la posición 2 a la 3 mirando las manos, para que el cuerpo se doble como una bisagra. Mantén la posición hasta expulsar todo el aire. Si no llegas hasta el suelo, no importa, cada uno hasta donde llegue y sin forzar.
Con esta postura estiramos principalmente los músculos paravertebrales y los isquiotibiales.

4. Pierna atrás y cabeza arriba. ASHUA SANCHALANASANA. (Inspirar)
La primera vuelta la haremos llevando la pierna izquierda hacia atrás, apoyando el empeine en el suelo. El pie derecho se mantiene apoyado en el suelo y la rodilla flexionada. Llevamos la cabeza hacia arriba sin despegar las manos del suelo. Inspiramos profundamente.
Con esta técnica estiramos el psoas.

5. Plancha. CHATURANGA DANDASANA. (Retener)
Desde la posición anterior, nos colocamos paralelos al suelo con los codos flexionados apoyándonos sobre los antebrazos y sobre los dedos de los pies. También lo podemos hacer con los brazos estirados. Retenemos el aire y mantenemos la posición unos segundos.
Este es un ejercicio isométrica muy completo donde se trabaja principalmente los abdominales y los glúteos.
Si quieres saber más detalles, también puedes leer mi artículo Plank. Un ejercicio muy completo.

6. Deslizamiento. ASHTANGA NAMASKARA. (Espirar)
Con los codos muy pegados a los costados. Apoyar en el suelo primero las rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla de tal forma que, al final de la postura, sólo tocan el suelo la punta de los pies, las rodillas, el pecho, las manos y la barbilla. Las caderas y el abdomen quedan ligeramente levantados del suelo.

7. Cobra. BHUYANGASANA. (Inspirar)
Estirando los brazos arqueamos el cuerpo en extensión, llevamos hacia arriba la cabeza e inspiramos. Si nos resulta difícil o nos duele, podemos flexionar los codos y apoyar los antebrazos en el suelo haciendo la postura de la esfinge.
En esta posición se estira principalmente el recto abdominal y ayuda a descomprimir los órganos internos.

8. Uve invertida o perro boca abajo. ADHO MUKA SVANASANA-PARVATASANA (Espirar)
Desde la posición anterior y en la fase de espiración, nos incorporamos llevando el cuerpo hacia atrás, apoyando los pies y las manos intentando formar un ángulo recto entre las piernas y los brazos. Acercamos el mentón hacia el pecho. Mantenemos la postura.
Con este ejercicio estiramos principalmente los gemelos, los isquiotibiales y los paravertebrales.

9. Pierna atrás y cabeza arriba. ASHUA SANCHALANASANA. (Inspirar)
Repetimos la posición 4 con las piernas contrarias, es decir, pierna derecha hacia atrás y apoyamos el pie izquierdo flexionando la rodilla. Inspiramos profundamente.

10. Estiramos hacia abajo. PADAJASTANA. (Espirar)
Nos incorporamos y repetimos la posición 3. Flexionamos hacia delante. Espiramos.

11. Brazos elevados y arqueamos. JASTA UTTANASANA. (Inspirar)
Repetimos la posición 2. Elevamos los brazos y arqueamos hacia atrás. Inspiramos.

12. Saludo final. PRANAMASANA. (Espirar)
Repetimos la posición 1. Cuerpo recto. Palmas juntas y el mentón hacia el pecho.

Consejos para realizar el saludo al sol en casa:

Al amanecer: El saludo al sol se puede realizar en cualquier momento del día, pero se aconseja hacerlo con el amanecer, o nada más levantarse. Nuestro consejo es que lo practiques antes de hacer otra cosa, es decir, nada más levantarte y antes de desayunar. Simplemente tendrás que poner el despertador diez minutos antes y a cambio, dispondrás de una energía imparable durante todo el día. Tan solo necesitarás unos días para comprobarlo.

El espacio: Procura adecuar algún espacio que tengas en casa, en una habitación, en el jardín, o donde quieras, que tenga los suficientes metros como para permitirte realizar las posturas con libertad.

Concentración: Es importante que nadie ni nada te distraiga. Un factor importante para obtener beneficios con el saludo al sol es potenciar, además del cuerpo, la concentración de la mente en lo que estás haciendo, aquí y ahora. Si consigues idear un plan de horarios y un espacio abierto donde nadie te moleste, concentrarte te resultará muy sencillo, de hecho, para eso está ideada esta secuencia, para favorecer una concentración que sabe a gloria.

Poco a poco: Si nunca has practicado yoga y vas a empezar por el saludo al sol, recuerda que la finalidad no es competir ni hacerlo perfecto. No importa si al principio te cuesta realizar las posturas. Sigue practicando con paciencia y dale tiempo a tu cuerpo para que se haga más flexible y fuerte.

Consciencia y reposo: Al acabar la secuencia, es aconsejable tumbarse unos minutos boca arriba o en una postura que nos resulte cómoda y en la cual podamos descansar, normalizar la respiración y la frecuencia cardíaca y tomar consciencia del estado de nuestro cuerpo y nuestra mente.

Disciplina: Para poder notar sus efectos, es importante que adquieras un compromiso contigo mism@. Lo ideal es realizarlo todos los días, sin excepción. El mundo no se acabará si un día no puedes hacerlo por la razón que sea, pero procura anteponer esta disciplina como un objetivo importante para ti. Quizá un día te de pereza, pero en cuanto empieces, te sentirás bien, porque significará que estás adquiriendo un compromiso con tu propia salud y felicidad.

Precauciones para realizar el saludo al Sol:

No te excedas nunca. Realízalo despacio, sobre todo al principio, de manera que puedas controlar la frecuencia de la respiración y los latidos del corazón, para no forzar el organismo.

Practica la consciencia en cada postura, cómo te sientes, cómo es tu respiración, con qué dificultades te encuentras. No dejes que los pensamientos te arrastren. Cada vez que se cruce un pensamiento por tu mente mientras realizas las posturas, déjalo pasar y regresa a la concentración en el aquí y el ahora.

Se constante. Es mejor la práctica diaria moderada, que las sesiones extenuantes puntuales.

Si estás embarazada no realices las posturas clásicas del saludo al sol. Pregunta a un experto las variantes adecuadas a tu estado.

Después de comer no es una buena idea realizar el saludo al sol. La mejor hora es por la mañana o por la noche, pero siempre con el estómago vacío o la digestión hecha.

Alexis Alonso. Osteópata

Compartir:

Artículos relacionados


Síguenos en las redes

SUSCRÍBETE

Recibirás un Email mensual con las últimas publicaciones.